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瑜伽初学者找到局限,并克服瑜伽中的局限

文章出处:搜伽网 编辑:小编 2019-08-13 09:19

学会爱我们的身体,找出如何克服身体的局限,无论这种局限是什么。事实上,我们的身体正在老化,在某些情况下还会受伤,它不会按照我们的意愿做出适当的反应。当这种情况发生时,我们有两种选择,一是我们可以对抗和抵抗我们身体上的限制和恼人的“局限点”,其二我们可以找到一种方法与它们和谐相处。

如果你的身体曾受到伤害或有慢性身体疼痛的限制,请专业的瑜伽理疗师制定出一个个性化的序列,来满足你身体的特殊需要。你也可以来练习这套瑜伽序列,探索一下自己身体的局限性在哪里。然后把注意力集中在局限点,并保持好奇心,你对自己和你的身体的这个部位的意图是什么?你关注的又是什么?

当你的身体不能像你希望的那样做出反应时,这可能是由身体、心理、情绪问题所引起的。在练习这个序列之前,问问你自己,究竟我的身体在哪里受到限制?

在每一个体式中,试着对你正在关注的地方保持好奇,把呼吸传送到你身体中的这个空间。如果你曾经在那个体式中感到剧烈的疼痛,尤其是在焦点区域,回到这个体式,调整到你能舒服地呼吸而又不感到疼痛的状态中。这是一个很好的机会,你会惊讶地发现,当你保持时,这种呼吸和注意力的组合会发生什么改变。

1、束角式

从一个舒适的座姿开始,弯曲膝盖,并拉脚跟向骨盆。把膝盖放在身体两侧,两脚底并拢,双手放在臀部的后面。吸气时抬起肋骨。然后,完成10次呼吸,随着每一次深入的呼吸,腹部向脊柱收缩,在每次被动吸气时放松腹部。吸气,并在舒适的时间内保持呼吸。如果你感觉向后倒,靠近墙边坐。

2、束角式变体

将双手伸到身体两侧,指尖放在地上。吸气并伸展左臂和头顶。呼气并向右侧倾,吸气双臂向上伸展。呼吸3次,然后在另一边重复。回到中立位置,呼气时,向右大腿扭转,双手放在地板上,吸气时,将肋骨向前拉过右大腿,双手向等长拉。呼吸3次,然后在另一边重复。

3、卷腹

仰卧,屈膝,在大腿之间夹砖。吸气,将你的下背部压向地板。屏住呼吸,提起尾骨,挤压砖。呼气将头和肩膀抬起离地面,将肘部朝向大腿。吸气时,头和肩膀回到地板上。重复5-8次。如果你想获得更多的挑战,那就把脚后跟从地板上抬起,膝盖抬高到髋部以上。

4、桥式变体

将胳膊放在身体两侧,脚跟靠向坐骨,,脚踩在垫子上,将骨盆向天花板方向提起。手臂放在原来的地方或向两侧打开,让手臂放松,锻炼你的腿。吸气,将肋骨移向脸部;呼气,双脚向下压,轻轻挤压砖。将尾骨拉向膝盖后方。保持8次呼吸。退出后,吸气,将耻骨卷向肚脐。呼气,把的上、中、下背部及骨盆放到垫子上。

5、海豚式

来到桌子式,膝盖直在臀部下,肩膀超过肘部。前臂压向地面,保持手掌平放在垫子上。足跟立,然后呼气。抬起膝盖远离地板,把脚跟压下来。如果腘肌腱紧张,弯曲的膝盖,否则,伸直腿。吸气,前臂向地面压,将肩胛骨移离耳朵和脊柱。呼气,放松脖子。在这个体式中保持8次呼吸,把呼吸送入你决定在这个体式开始时集中的注意区域。退出时,把膝盖放在地板上。

6、海豚式变体

回到桌子式。把右前臂放在原来的位置,左手向后滑,抬起前臂,左肘在左手腕上方。吸气时,伸展肋骨,远离肩膀。用右前臂和左手均匀地压。呼气时,伸直腿,脚跟向下压。保持至少5次呼吸,集中在你关注的区域。然后,在另一边重复。

7、一个串联

当呼气时,进入站立前屈。吸气时,拉长脊柱,双腿向后进入四柱支撑或俯卧,吸气到眼镜蛇式,呼气,回到下犬式。吸气左脚向前,然后呼气,右脚跟随,回到前屈。

8、侧角式变体

进入战士2,把左前臂在左大腿。右臂向头顶伸,然后绕过背部扣住左大腿的上方。吸气时,将左前臂压入大腿,抬起肋骨。呼气时,放松颈部,左耳朝向左肩。保持5-8次呼吸,把呼吸送到你关注的地方。

9、单腿鸽子式

从上一式,转轴右脚向后。双手放在垫子上,后膝放低,左脚跟放在右手腕和髋部之间的空间,与左胫骨成45度的角度。将右腿伸到身后,前臂支撑。当吸气时,感觉后肋的扩张。当你呼气时,向前折叠,躯干向右转,感觉左髋部的放松。保持5-8次呼吸,然后换侧练习8、9式。回到下犬式。

10、谦卑战士

从下犬式,右脚向后移,轻微向外转,把右脚跟向下,弯前膝,进入战士式1。双手交叉放在背后,吸气时抬起肋骨;呼气时,向前弯,左肩放在左膝内侧。手后拉,左这里你仍然可以舒服地呼吸。如果腿筋抵抗,让躯干停留在前大腿上。保持5-8次呼吸,放松头、脖子和肩膀,把你的呼吸和注意力带到你关注的区域。

11、低弓步变体

从上一式,把后腿向前一些。手放在垫子上,前腿90度,右手握拳,左手在胸前。当吸气时,把右臂压在左大腿外侧,提起胸腔。

12、战士2变体

从上一式,左腿向前,把右手在地板上的对角线,把左手放在左大腿内侧,位于臀部和膝盖中间。吸气时,向前压左大腿牵引髋部。呼气时,头部和胸部向后侧弯,向左腰部伸展。保持5-8次呼吸,吸气退出。然后在另一边重复10-13的体式。一个串联之后回到下犬式,双脚向前到坐姿。

14、仰卧束角式变体

双膝弯曲仰卧在垫子上,两脚底并拢。抬起脚朝向胸部,双手紧扣脚的外国边缘。吸气时,将后侧肋骨压向地板;呼气时,直接向下拉脚,使肋骨靠近胸部。保持5-8次呼吸。

15、摊尸式

把脚放到地板上,伸直腿。仰卧休息,手臂靠着身体,手放在臀部外侧,手掌向上。如果你感到下背部不舒服,双脚平放在地板上弯曲膝盖,让骨盆后倾。这将消除任何对腰椎或骶髂关节的压迫。在这里完全放松7-10分钟。

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