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瑜伽体式入门教程

文章出处:搜伽网 编辑:小编 2019-11-22 11:00

一些古瑜伽典籍中记载,瑜伽体位法多达84000个,千万不要被这庞大的数字吓到,其实你只要懂得这把瑜伽体式分为这七大类就足够了:

坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立。

1

坐姿类

坐姿是冥想时使用的体位,包括:简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。

习练功法:

无论双腿位置如何摆放,坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的内脏不会受到挤压,同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不至于陷入昏沉的状态。

注意:

有的伽人在未能很好地完成开髋盘坐时,会错误地将压力给予膝关节,这很容易伤到膝,应把注意放在髋关节的外旋上,以减少膝关节的压力。

功效:

双腿弯曲而坐,使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,有助于预防和治疗风湿;

由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应;

对腹部脏器和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。

2

前屈类

脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁。脊柱有六个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的,前屈类就是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位。

前屈有很多不同的类型,最常见的可分为两大类:

站姿前屈:如站立体前屈、半站立体前屈;

坐姿前屈:如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等;

还有不完全归于前屈体式的,如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效:

伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性;

轻柔地挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄;

伸张腿部后侧肌肉和韧带;

安定心神,使神经系统平静下来。

3

后弯类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体位,后仰应与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。

瑜伽有很多后仰的体式,后仰体式可分两大类:

以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯(牵拉后仰),通常,这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。

以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯(收缩后仰),通常,这些体式自俯势开始,腹部对着垫子。

功效:

放松身体前面的肌肉和结缔组织,强壮后背的肌肉,给人以优雅的感觉;

增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件;

放松胸部、肋间的肌肉和筋膜,特别是心包膜,给心脏以更多的空间,改善其功能,为心血管患者带来福音;

加强脊柱,增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益;

伸展腹部区域调理较弱的腹部器官,挤压肾脏,增强肾脏功能;

改善人的姿势,并激活体内能量。

注意:

通常有的伽人在后仰时会过度用力压胸椎,这可能造成脊柱反弓,压迫胸腔空间,对身体无益。

因此,在做任何后仰之前,要调息和放松。放松可提高机体的警觉性,促使身体僵硬和紧张部位的松弛,同时也使体内的紧张与松驰表现出来。后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感,做到适可而止。

4

侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体位。如门闩式、三角伸展式、侧角伸展式等

功效:

使脊柱更加灵活有弹性;

减少侧腰部的脂肪;

伸拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。

注意:

侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称,避免人为造成脊柱C弯。

同时注意不要翘臀压腰,以及过度挺胸,保持脊柱的中立位。

5

扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位。很多女明星都喜爱这类体式。

功效:

轻柔地按摩内脏,缓解轻微的背痛;

当身体向左右侧扭转时,颈椎、胸椎和腰椎都随之强烈扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用。

注意:

做扭转动作时也要关注脊柱的提拔,这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时,会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。

想规避运动风险,安全练习,就一定要收紧腹背肌群,让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

6

平衡协调类

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。

功效:

锻炼身体的平衡感和协调性;

增强集中注意力的能力;

帮助我们找到内心的宁静和稳定。

注意:

任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。

7

倒立类

倒立类是身体倒置的体位,包括:肩倒立、犁式、头倒立等。

功效:

促进血液循环,减轻心脏的负担;

减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用;

通过身体倒置,使怠滞的内脏器官活跃起来,消除身体的毒素;

增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力;

有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

注意:

倒立的姿势虽然广受欢迎,但生理期的伽人应注意避免这样的体式,不要使骨盆倒置;

颈、肩、腰、背受过损伤的伽人,也不宜轻易尝试这样的体式,最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。体式虽多,掌握这7大类就能搞定。练瑜伽,方向对了比什么都重要。

好的瑜伽,从不廉价!

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