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瑜伽后弯体式解决方案

文章出处:搜伽网 编辑:小编 2020-08-10 12:04

很多人练习瑜伽后弯,都说自己是千年老腰,腰太硬,弯不下去。但真的是这样吗?NO……

瑜伽后弯是一个全身的练习,并不只是腰部。

我们拿「轮式」来说明一下:


  • 蓝色代表收缩的肌肉

  • 红色代表被拉长延展的肌肉

  • 绿色代表稳定的肌肉


通过这张图我们可以看到,在轮式中,身体的前侧需要很好的延展,其中主要包括股四头肌、髂腰肌、腹直肌、胸大肌,其次背部的肌肉也要延展,最主要的是背阔肌和竖脊肌。


用通俗的话理解就是,要想把轮式做好,就要把大腿前侧延展开,腹股沟打开,腹部肌肉拉伸开(大家会发现,腹部肌肉比较明显的人,后弯也比较差),胸部肌肉拉伸开,背部肌肉拉伸开。



其实也很好理解,也就是脊柱周围的肌肉要拉伸开,前后左右都要,如果脊柱周围的肌肉很僵硬,脊柱想弯曲也弯曲不了。


那么我们来看看,分别该如何拉伸大腿前侧、腹股沟、腹部肌肉、胸部肌肉和背部肌肉。


拉伸大腿前侧&腹股沟

↓↓↓


大腿前侧和腹股沟的拉伸一般都是分不开的,可以在同一个动作当中同时得到拉伸。


动作一:单腿卧英雄式

  • 先坐立,弯曲左腿向后,脚跟在左臀部外侧

  • 尽量保持膝盖并拢,缓慢躺下来

  • 双手互抱手肘

  • 保持1分钟,换边


动作二:单腿卧英雄+半莲花式

  • 先坐立,右腿盘半莲花,左腿向外弯曲,脚跟在左臀部外侧

  • 缓慢躺下来,左手抓右脚保持半莲花状态

  • 保持1分钟,换边


动作三:卧英雄式

  • 双腿弯曲向外,脚跟在臀部两侧

  • 缓慢躺下来,双手在头顶互抱手肘

  • 保持1分钟


动作四:新月式

  • 左脚踩地,膝盖对齐脚踝

  • 左膝盖着地,脚背贴地

  • 双手撑在左膝盖,手臂伸直

  • 身体向后,髋部下沉

  • 保持10次呼吸,换边


动作五:新月式变体

  • 在上一个动作基础上,弯曲右腿

  • 右手压右脚背靠近右臀部外侧

  • 髋部下沉,保持10次呼吸,换边


动作六:鸽子式变体

  • 右腿半鸽子式,然后弯曲左腿

  • 左手压左脚背,靠近臀部外侧

  • 右手撑地保持稳定,保持10次呼吸,换边


腹部肌肉

↓↓↓


简单的瑜伽后弯动作可以很好地拉伸腹部,为更深入的后弯做准备。


动作一:牛式

  • 膝盖跪地对齐髋部,双手撑地对齐肩膀

  • 吸气延展脊柱向上,腹部下沉放松

  • 保持10次呼吸


动作二:蛇式

  • 趴下来,双脚与髋同宽

  • 双手在肩膀两侧撑地

  • 吸气手臂用力推地,缓慢抬起胸腔和腹部离地

  • 保持手肘微屈,胸腔展开向前

  • 保持10次呼吸


动作二:上犬式

  • 趴下来,双脚与髋同宽

  • 双手在胸腔两侧撑地

  • 吸气手臂用力推地,缓慢抬起胸腔和腹部离地

  • 手臂伸直,胸腔展开向前,大腿上提离地

  • 保持10次呼吸


动作三:鱼式变体

  • 躺下来,双手放在臀部下方

  • 手肘撑地,抬起胸腔向上,头顶着地

  • 保持10次呼吸


动作四:骆驼式

  • 双脚踩地,膝盖跪地,与髋同宽

  • 双手来到脚跟,大腿内旋,髋部向前

  • 胸腔上提,保持脖子后侧有力

  • 保持10次呼吸


胸部肌肉

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在一些打开肩膀前侧、腋窝和胸腔的动作中,可以拉伸到胸部的肌肉。


动作一:

  • 面对墙站立,双脚与髋同宽,双手推墙

  • 胸腔下沉,展开腋窝,保持10次呼吸(前两张图)

  • 双脚往墙的方向靠近,缓慢让手臂后侧完全贴墙

  • 保持10次呼吸


动作二:

  • 膝盖跪地,左手向左侧延展左肩膀着地

  • 右手向上延展,然后向后来到左大腿根部

  • 保持10次呼吸,换边(左图)

  • 金刚座,双手抓住瑜伽带,向上向后延展

  • 前后绕肩练习,重复10次


背部肌肉

↓↓↓


在一些被动的后弯、弓背的动作中,可以让背部的肌肉得到放松或拉伸。


动作一:兔子式

  • 从金刚坐开始,双手摸脚跟

  • 呼气抬起臀部,头顶着地,靠近膝盖

  • 弓背向上,保持10次呼吸


动作二:鹰式手臂

  • 金刚坐,鹰式手臂缠绕,先左手在上

  • 保持10次呼吸,换边练习


动作三:仰卧扭转

  • 仰卧,弯曲右膝盖,左手来到右膝盖

  • 向左侧着地,转头看右侧

  • 保持10次呼吸,换边练习


动作四:仰卧(砖块辅助练习)

  • 坐立,双腿打开,缓慢向后躺

  • 中背部和后脑勺躺在瑜伽砖上

  • 保持3分钟


瑜伽后弯是全身的练习,如果身体的其他部位没有打开,只从腰部去弯曲,就会腰痛,就会造成腰硬而做不了后弯的错觉,循序渐进,把身体充分展开,把该延展的肌肉延展,后弯就容易了。

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