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练瑜伽,为什么可以下竖叉,却开不了横叉?

文章出处:搜伽网 编辑:小编 2020-12-25 08:09

练瑜伽,大家有过这个经历吗?在练习神猴式(竖叉)和坐角式(横叉)时,自己可以轻松完成神猴式,但坐角式却怎么样都下不去!

其实,这两个体式看似都是打开髋部的体式,但还是有很多区别,今天我们一起来了解一下两个体式之间的区别吧!

一、了解髋关节


髋关节属于球窝关节,它的活动范围大、功能多,能不能完成竖叉、横叉,髋关节的灵活性至关重要!

髋关节有六个方向的运动,这六个方向都是成对出现的,比如说:屈曲对应伸展,内收对应外展,内旋对应外旋,它们相互制约也相互配合。

二、从髋关节方向看

在练习神猴式时,髋关节处于屈曲和伸展,而坐角式则是髋关节的内收与外展肌肉要参与。它们所需要参与的肌肉不一样,髋关节运动的方向都不一样,但它们都有个共同点,就是要依赖强而有力的臀肌。

了解了对应的髋关节方向,就知道如何根据体式练习来解锁这两个体式,今天分享两套瑜伽序列,一套为神猴式准备,一套为坐角式准备!在练习这两套序列之前,建议加入3-5遍拜日热身噢!


1、坐角式序列

01-04、

  • 进入女神式

  • 呼气,收紧核心

  • 身体扭转向左侧

  • 吸气,还原

  • 呼气,扭转向右侧

  • 吸气,回到女神式

  • 停留3-5个呼吸


05-08、

  • 呼气,进入侧蹲式

  • 收紧核心,向右侧蹲

  • 吸气,向左侧蹲

  • 每侧停留3-5个呼吸

  • 进入双角式

  • 吸气,延展脊柱

  • 呼气,折髋前屈

  • 停留3-5个呼吸

  • 再次进入侧蹲式

  • 呼气,身体向右侧蹲

  • 左手伸直向上


09-12、

  • 吸气,侧蹲向左侧

  • 右手伸直向上

  • 每侧停留3-5个呼吸

  • 再次进入双角式

  • 停留3-5个呼吸

  • 进入坐角式

  • 停留8-10个呼吸

  • 呼气,身体侧屈向右侧

  • 停留5-8个呼吸

13-16、

  • 吸气,身体侧屈向左侧

  • 保持5-8个呼吸

  • 停留在坐角式

  • 身体折髋向前屈

  • 停留8-10个呼吸

  • 进入青蛙式

  • 核心启动,不塌腰

  • 停留8-10个呼吸


17-20、

  • 保持在青蛙趴

  • 双手撑地

  • 停留8-10个呼吸

  • 进入站立前屈

  • 停留5-8个呼吸

  • 进入下蹲式

  • 停留5-8个呼吸

  • 吸气,右手撑地

  • 左手向上伸直

  • 停留5-8个呼吸


21-24、

  • 呼气,左手撑地

  • 右手向上伸直

  • 停留5-8个呼吸

  • 进入倒箭式

  • 停留1-2分钟

  • 进入靠墙坐角式

  • 停留1-2分钟


2、神猴式序列

01-04、

  • 进入下犬式

  • 停留5-8个呼吸

  • 吸气,抬右腿向后

  • 进入单腿下犬式

  • 呼气,屈右膝向前找右手肘

  • 吸气,右脚落向右手外侧

  • 进入蜥蜴式


05-08、

  • 呼气,右手向前伸直

  • 吸气,向上打开

  • 呼气,右手向后抓住左脚背

  • 吸气,还原高弓步


09-12、

  • 吸气,右腿再次向后抬高

  • 呼气,屈右膝向前找胸口

  • 右脚落向向双手中间

  • 吸气,进入战士一式

  • 停留3-5个呼吸


13-16、

  • 进入战士二

  • 停留3-5个呼吸

  • 吸气,右手向上伸直

  • 呼气,向左侧侧屈

  • 停留3-5个呼吸

  • 吸气,右手落在右膝

  • 左手向上伸直

  • 呼气向右侧屈

  • 吸气,左手点地

  • 呼气,右手打开向上

  • 进入高弓步扭转

  • 停留3-5个呼吸


17-20、

  • 吸气,左髋下沉

  • 胸腔打开停留3-5个呼吸

  • 呼气,身体向右侧蹲

  • 进入侧蹲式

  • 停留3-5个呼吸

  • 吸气,进入新月式

  • 停留3-5个呼吸

  • 呼气,进入半神猴

  • 停留3-5个呼吸


21-24、

  • 吸气,进入新月式

  • 停留3-5个呼吸

  • 呼气,移重心进入半神猴

  • 停留5-8个呼吸

  • 吸气,进入神猴式

  • 停留8-10个呼吸


以上序列以右侧为例,练习完右侧请从体式1开始换左侧练习一遍!

Tips:很多伽人想要将瑜伽体式做到极致、完美,但要记住:瑜伽练习,适度就好,不要太过!毕竟身心平衡才最重要!

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