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每天练习瑜伽 3 分钟,腿变美了,又细又长!

文章出处:搜伽网 编辑:小编 2021-01-04 07:26

拥有一双纤细而匀称的小腿,是所有女生的梦想。即使对男性,紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长,身材完美的一大法宝!

好看的小腿显瘦又美,可臃肿的小腿,一秀出来就各种坑爹!即使身材上半段再完美,配个小粗腿,还是各种矮一截又胖一圈……


而且一提运动,很多人就怕粗腿,好像小腿一练就壮,越练越壮!

所以如何拯救小粗腿,今天就来教你几招,帮你拥有完美性感的小腿!

练习之前,要知道自己的小腿是什么腿型:


三种小腿类型自测首先做一下提踵动作,像这样▼

然后看小腿的变化。


①如果提踵前后小腿从视觉上变化不大,并且用手去捏还能捏到肥肉的话,就是属于脂肪型。


②如果提踵前后有明显变化,并且仍然能捏到肥肉,那么你就是混合型了。

③最后一种情况,如果提踵前后有明显变化,还捏不到肥肉,或只能捏到一层薄皮,那么就属于肌肉型。

#瘦小腿原理#小腿这个部位,不像腰腹、大腿那么容易积累脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通过高效减脂瘦小腿。


小腿,在很大程度上,只能通过调整肌肉形态来改变。

我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊,美得像仙子一样。

不过众所周知,芭蕾舞演员也有一个身材缺憾——就是萝卜腿。

大多数芭蕾舞演员的小腿肚子(腓肠肌)都比较发达,小腿脖子则相对很细。而罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。


小腿肌肉主要分两大块:一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。



腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮

比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿


当你站立的时候提踵(垫脚尖),练的就是小腿上面那个大球;

而当你弯曲膝盖提踵时,你练的主要是比目鱼肌,比目鱼肌调整你的小腿形态,能让小腿整体看起来更细长。

#弯曲膝盖提踵法#知道了瘦小腿的原理,那么大家可以通过弯曲膝盖提踵的方式来做针对性的练习,同时还需多做拉伸动作,使腿部整体的纤细!


01. 坐姿屈膝提踵


  • 坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前脚掌置于有一定高度的垫片上,双手置于膝盖上;

  • 小腿发力,慢慢抬高脚后跟至动作最高点,感受小腿的紧张收缩,停顿2-3秒;

  • 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿2-3秒,重复。

  • 多做几次(20-50次/组,3-4组),做到力竭,这样对比目鱼肌的训练效果也更好。

动作要点:1.如果方便可以双手握住哑铃或者重物置于膝盖上;2.这个动作也可以在办公室随时习练;3.无论腿上是否放置重物,还原时,动作节奏需把控好,切勿突然松弛;4.每次提踵,都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。


02. 站姿比目鱼肌拉伸


  • 前后脚弓步站,拉伸脚的前脚掌落在有一定高度的物体上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

  • 放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

  • 保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。

动作要点:1.拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;2.每次拉伸一定要充分。

小腿拉伸+按摩想要让小腿看上去比较瘦的朋友,运动后一定要记得做拉伸动作,下面这5个动作,每个30秒:


01. 双腿交替拉伸法


02. 折胯下蹲拉伸法


03. 揉搓按摩法


04. 拳头按摩法


05. 挤压按摩法

除此之外,蹬自行车和靠墙倒立对瘦小腿也是有很大的帮助的,我们可以躺在床上轻松练习哦~~

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